음식 소음을 침묵시키기 위해 우리 비평가는 그의 배고픈 소리에 귀를 기울였습니다.

한 달 동안 진행되는 시리즈의 세 번째 부분에서 Pete Wells와 전문가들은 건강한 식단은 무엇이 식사 동기를 부여하는지 이해하고 속도를 늦추는 것에서 시작된다고 말합니다.

식욕을 재설정하다 이것은 1월 매주 월요일에 게재되는 Pete Wells의 건강한 식습관을 설명하는 4개의 기사 중 세 번째입니다. 첫 번째 설탕 소비를 줄이는 데 중점을 두고 있으며, 두번째 집에 올바른 식품을 비축해 두는 것.

더 잘 먹기로 결심한 후에는 행동 심리학을 사용하여 습관을 바꾸는 데 도움이 되는 것에 대해 호기심이 생겼습니다. 나는 조용한 마음챙김을 통해 식습관의 불균형을 교정하려는 불교 수행에 뿌리를 둔 접근 방식인 마음챙김 식사에 대해 들었습니다.

그리고 마음챙김 식사를 공부하다 보면 조만간 명상이라는 건포도를 접하게 될 것입니다. Harvard, Brown, Duke 및 기타 학교에서 가르쳤습니다. 다이어트 책을 추천합니다. 많은 YouTube 동영상이 이를 보여줍니다.

건포도 명상에서는 가능하다고 생각했던 것보다 더 천천히 그리고 의도적으로 건포도를 먹습니다. 먼저 건포도를 살펴보세요. 실제로 모양, 크기, 색상 및 접힌 부분을 살펴보세요. 그런 다음 건포도를 코 가까이에 대고 냄새가 어떤지 알아봅니다. 이제 건포도를 입에 넣고 혀와 입천장으로 느낌이 어떤지 확인합니다.

건포도가 입에 완전히 익숙해지면 한 조각을 먹을 수 있습니다. 잠시 멈추고 이것이 상황을 어떻게 변화시켰는지 평가해 보세요. 이 시점에서 건포도를 씹어 삼킬 수 있으며, 건포도와 함께 제공되는 모든 감각과 맛, 심지어 치아에 달라붙는 건포도 껍질 조각에도 주의를 기울일 수 있습니다.

The Times에서 12년 동안 레스토랑 평론가로 일한 후 나는 체계적인 감각 분석에 노련한 전문가라고 생각했습니다. 그러나 건포도 명상에는 간헐적으로 씹는 것보다 더 많은 것이 있습니다. Jan Chozen Baez 박사의 저서 “Mindful Eating”에 나오는 연습 버전에서는 7가지 종류의 배고픔 중 하나를 들어야 합니다. 건포도를 볼 때 나타나는 ‘눈 배고픔’, 마침내 그것을 삼키게 되었을 때 나타나는 ‘위 배고픔’, 날씨가 추워지면 더 많은 칼로리를 채워야 하는 등 몸이 다르게 먹어야 할 때 신체가 가끔 보내는 메시지인 ‘세포 배고픔’입니다.

처음 읽었을 때 나는 ‘배고프다? 배고픔이 그것과 무슨 관련이 있습니까?

나는 레스토랑을 리뷰할 ​​때 내 몸에 얼마나 많은 음식이 필요한지 생각해 본 적이 없습니다. 중요한 것은 다음 식사 시간이 오면 준비가 되어 있다는 것이었습니다. 식욕에 대해 조금 생각해 보면 사무실 에스프레소 메이커처럼 유용한 작업 도구라고 생각한 것 같습니다. 작업을 더 쉽고 즐겁게 만들어 주지만 필요하다면 그것 없이도 할 수 있었습니다. 나는 내 몸처럼 기본적인 것이 무엇을 먹어야 하는지, 어디서, 언제 먹어야 하는지, 얼마나 먹어야 하는지 알려주지 않을 것입니다.

주의 깊게 식사를 하면 다시 배고픔에 귀를 기울이는 데 도움이 되었습니다. 너무 오랫동안 그것을 무시하다 보니 항상 배가 고파질 지경이 되었습니다. 그러나 나의 진정한 배고픔은 나에게 계속 말을 걸었고, 그것은 유용한 정보를 알려주었습니다.

볼륨 낮추기

우리 몸이 무엇을 먹어야 하는지 알려주기 위해 보내는 신호를 분해하는 데 전념하는 전체 산업이 있습니다.

칩 패키지는 슈퍼마켓에서 볼 수 있는 매력적인 색상으로 디자인되었습니다. 치킨 너겟은 갈망을 위해 설계되었습니다. TikTok 및 기타 형태의 식품 미디어는 삶을 변화시키는 두바이 초콜릿 딸기 아이디어의 씨앗을 우리 마음 속에 심습니다. 나는 왜 그렇게 많은 사람들이 음식 소음을 침묵시키기 위해 GLP-1 약물에 의존하는지 완전히 이해합니다. 이러한 모든 소스에서 발생하는 주변 소음은 짜증스러울 수 있습니다.

소음은 우리 몸의 신호가 다양한 형태로 나타나기 때문에 우리를 혼란스럽게 만드는 데 특히 좋습니다. 육체적인 배고픔, 이제 충분한 음식을 먹어야 할 때라는 확고한 느낌이 있습니다. 그러나 감정을 욕구로 제시하는 사기꾼도 있습니다. 지루한 배고픔, 슬픈 배고픔, 불안한 배고픔, 그리고 (나의 특기인) 미루기에 따른 배고픔이 있습니다.

이들 중 일부는 갑작스럽고 거친 갈망으로 나타납니다. 마치 어린아이가 내 머릿속에서 짜증을 내는 것처럼 강렬하고 종종 압도적입니다. 한동안 그 아이와 말다툼을 한 후에 나는 그를 막는 것 외에는 아무 것도 신경 쓰지 않았습니다. 도넛은 지불해야 할 작은 가격입니다. 그렇다면 도넛 한 상자도 마찬가지입니다.

이러한 배고픔 중 어느 것이 문 앞에 왔는지 판단하는 방법은 간단합니다. 들어보세요. 내 몸이 한 끼 식사를 요구하는 것은 실제로 어린아이가 도넛을 요구하는 것처럼 들리지 않습니다.

때로는 갈망을 인정하고 제거하는 것만으로도 충분합니다. 그러나 종종 가짜 배고픔은 실제 배고픔과 혼합됩니다. 듣는 것과 어느 정도의 시행착오를 통해 나는 언제 올리브나 피클이 갈망을 만족시킬 수 있는지(드물지만 그런 일이 일어납니다), 상황에 따라 팝콘 한 그릇이 필요할 때(대략 격주로 오후에), 모든 것을 끄고 저녁 식사만 할 시간이 언제인지 배우기 시작했습니다.

저녁 식사 시간은 결국 오는데, 너무 늦는 것보다는 너무 이른 것이 낫습니다. 절박하고 비합리적인 배고픔이 고개를 들 때까지 기다린다면, 우리는 코요테에게서는 볼 수 없는 속도와 강렬함으로 배를 채울 것입니다. 연구를 거듭할수록 우리가 빨리 먹을수록 더 많이 먹는다는 사실이 밝혀졌습니다.

방해 요소를 제거하다

Baez 박사는 “주의 깊은 식사”에 설명된 아이디어를 가르칠 때 한 번에 한 입씩 먹을 것을 제안합니다. 또는 그녀가 때때로 이 기술을 Put Down That Fork라고 부릅니다.

바에즈 박사는 “처음에는 힘들지만 한 조각을 먹은 뒤 식기를 내려놓는다”고 말했다. “그런 다음 씹어 삼킬 때까지 그 물기를 맛보십시오.”

이렇게 하면 천천히 먹을 수 있을 뿐만 아니라, “식사가 더 즐거워진다. 즐거울 때는 만족감이 먼저다. 배가 부풀어 오르고 신음소리가 나올 때까지 기다릴 필요가 없다”고 말했다.

집중은 마음챙김의 핵심 원리입니다.

다이어트 조언 책 “Finally Full, finally Slim”에서 마음챙김 식사의 이념을 강조한 New York University의 영양학 조교수 Lisa R. Young은 “다른 일을 하는 동안에는 먹지 마세요”라고 말합니다.

영 박사는 독자들에게 서 있거나, TV를 보거나, 일하는 동안에는 먹지 말라고 말합니다. (그녀는 이것을 “알 데스코 먹기”라고 부릅니다.) 대신, 그녀는 철저하게 씹고 모든 감각에 주의를 기울일 것을 제안합니다.

어떤 요리는 저단 기어로 변속하도록 강요합니다. 생당근을 씹는 데는 “중력의 무지개” 한 장을 읽는 데 걸리는 시간과 거의 같습니다. 대부분의 샐러드는 느린 식사입니다. 특히 모든 구성 요소가 서로 다른 모양과 크기로 조각되거나 잘게 잘린 경우에는 더욱 그렇습니다. 타이얌야이를 베이스로 한 샐러드에 무, 파, 오이, 완숙 계란을 썰다가 기절할 수도 있어요. 그릇을 테이블로 가져가도 황홀경은 완전히 끝나지 않습니다.

앉기 전에 식사 시간을 갖는 것도 공기 정체를 조절하는 한 가지 방법입니다. 또 다른 유용한 방법은 놀랍게도 운동입니다.

나는 보통 아침에 하루에 한 시간 정도 걷는다. 그것이 체중 감량에 도움이 되었는지 아닌지는 모르겠지만 마음이 맑아졌다고 확신합니다. 산책을 마치고 돌아오면 피가 몸의 이끼 낀 부위에서 뇌 쪽으로 이동하는 것을 느낄 수 있습니다. 적어도 그 느낌은 그렇습니다. 물론 걷는 날에는 아침 식사에 대해 더 합리적인 결정을 내립니다.

물론 산책을 하다가 훌륭한 계피 빵을 만드는 현지 제과점에 가는 날도 있습니다. 하지만 그 계피빵을 먹을 때는 주의해서 먹는다고 약속해요.

주의 깊은 식사를 위한 레시피

버섯과 두부 찹쌀 | 스모키 스파이시 가지 딥 | 디핑 소스를 곁들인 차가운 소바 커민 칠리 오일을 곁들인 흰 콩 딥 | 한 냄비 참깨 연어와 퀴노아 | 치킨 누들 수프 | 생강과 토마토를 곁들인 매콤한 땅콩 스튜 레드 카레 홍합과 구운 고구마 이 시리즈의 모든 레시피 보기

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